البقاء في التزامن
يقدم خبراء UNM نصائح حول التنقل في تغيير الوقت القادم
عندما نستيقظ صباح الأحد، كان لدينا ساعة إضافية للنوم ، وذلك بفضل العودة إلى الوقت القياسي. لكن تعديل الساعات في هذا الوقت من العام هو أيضًا تذكير بأن ساعات النهار تتضاءل وأن الظلام يستمر لفترة أطول.
يتكيف معظم الناس مع تغيير وقت الخريف في غضون يوم إلى ثلاثة أيام ، كما يقول خبير طب النوم لي ك.براون ، أستاذ في أقسام الطب الباطني وطب الأطفال بجامعة UNM. لكن هذا العام ، وبفضل الإجهاد الناجم عن جائحة COVID-19 ، سيجد المزيد من الناس صعوبة في الشعور بالراحة.
يقول براون: "اضطراب النوم من COVID ناتج أساسًا عن الخوف والقلق بشأن الموقف الرهيب الذي نمر به ، وربما بسبب مرض أو حتى الموت أو العلاج في المستشفى ، لأفراد من عائلاتهم أو أصدقائهم المقربين أو شركائهم".
عادة ما يعاني الناس من مشاكل في النوم خلال فصل الربيع يتغيرون من التوقيت القياسي إلى التوقيت الصيفي بسبب فقدان ساعة من النوم. هذا ليس هو الحال بشكل عام في هذا الوقت من العام.
من هذين النوعين من النائمين - القبرات ، التي تحب الاستيقاظ مبكرًا ، والبوم ، الذي يميل إلى السهر لوقت متأخر - يتمتع الأول بوقت أسهل مع الانطلاق للأمام ، بينما يستمتع البوم بساعة إضافية من النوم في الخريف ، يقول براون.
يقول جيفري كاتزمان ، دكتوراه في الطب ، نائب رئيس الخدمات السريرية للبالغين ، والتعليم والشؤون الأكاديمية في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية ، إن كل شخص يعيش في هذه الأيام بخلفية شعور باليأس والعجز.
يقول كاتزمان: "أعتقد أننا نمر بوقت عصيب الآن لأننا كنا نأمل أن نكون في مكان مختلف ، لكن الأعداد الفيروسية آخذة في الارتفاع". علاوة على ذلك ، أعتقد أن كل إستراتيجية مرونة وتكيف قد تضمنت توصيات للخروج ، والدخول إلى الطبيعة ، والدخول في ضوء الشمس وممارسة الرياضة. سيكون القيام بهذه الأشياء أكثر صعوبة حيث سيصبح الأمر أكثر قتامة في وقت مبكر ".
ويضيف: "الظلام بحد ذاته ، على ما أعتقد ، يمثل مصدرًا محتملاً للاكتئاب والعجز - وشيء فقدناه".
يوصي كاتزمان وبراون باستخدام مصابيح خاصة تحاكي ضوء الشمس ، وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي ، وهو نوع من الاكتئاب المرتبط بتقليل ضوء النهار في أشهر الشتاء.
يقدمون اقتراحات للعناية بنفسك وإيجاد طرق للحصول على قسط من النوم:
تسهيل انتقال تغيير الوقت:
- قبل ثلاثة أيام من تغيير الوقت ، اذهب إلى الفراش مبكرًا 15 دقيقة كل مساء. سيكون هذا بمثابة وردية مدتها 45 دقيقة حتى تستيقظ في الوقت القياسي.
- يقترح براون الخروج لمدة 30 دقيقة بمجرد استيقاظك.
- خذ الميلاتونين قبل ساعة من النوم. يقول براون إنه يساعد في تقدم النوم ، خاصة بالنسبة "للبوم".
- التزم بنفس جدول النوم في عطلات نهاية الأسبوع.
نصائح عن الحياة الصحية:
- إذا حل الظلام عليك ، اذهب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة في مكان مشرق.
- ابق نشيطا. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل طبيعي بعد العمل ، فحدد موعدًا للسباحة أو الجري لتناول الغداء. إذا ذهبت في نزهة على الأقدام أو ركضت بعد العمل ، فارتد مصباحًا أماميًا أو حمل مصباحًا يدويًا حتى تتمكن من السير في خطواتك وأميالك.
- هناك دائما اليوجا أو الأيروبكس على الإنترنت. يقول كاتزمان ، إذا سئمت النظر إلى شاشة الكمبيوتر ، فتذكر أن الأمر سيستغرق بضعة أشهر فقط حتى تطول الأيام.
- اخرج إلى الطبيعة بقدر ما تستطيع في عطلات نهاية الأسبوع.
- خطط لمشروع كنت تؤجله. تعلم هواية ، العب البانجو ، تعلم لغة أخرى. يقول كاتزمان: "استفد من الوقت داخل المنزل للتعلم أو للعمل على مشروع أو كتابة شيء ما".
- إنه وقت جيد لتقييم علاقاتك. متى كانت آخر مرة تحدثت فيها مع من تهتم لأمرهم؟ انغمس في الصداقات القديمة.
- تعلم شيئًا جديدًا ، يقترح كاتزمان. تقدم فصول التعليم المستمر "كل شيء من دورات التاريخ إلى تذوق النبيذ. إنها فرصة لتعلم شيء ما وأيضًا لمقابلة بعض الأشخاص الآخرين افتراضيًا ".
- من السهل أن ينتهي بك الأمر في أعمال روتينية وروتينية ، لذا قم بزعزعة الأشياء قليلاً عن طريق اللعب. يقول كاتزمان: "نحن كأشخاص بحاجة ماسة إلى أن نكون قادرين على اللعب بطريقة ما". "إن إيجاد طريقة ما لتجربة نفسك حقًا كشخص مرح أمر مهم للغاية. أميل إلى فعل ذلك من خلال المسرح الارتجالي ، وهذا كله موجود على الإنترنت في جميع أنحاء البلاد ".
- حضر قائمة. لدينا الكثير من الأشياء التي نريد القيام بها في أذهاننا: للشعور بالرضا حيال ذلك ، اكتبها - إنها إحدى الطرق لتكون استباقيًا.
- ضع خططًا لعطلتك القادمة ، حتى لو لم تحدث حتى الخريف المقبل. يقول كاتزمان: "خطط لذلك ، حتى لو كان لابد من إلغائه".
- سافر - ولو قليلاً - لتفريق الروتين. يقول كاتزمان: "من المهم الآن الابتعاد ، إذا كان ذلك في حدود إمكانياتك المالية واللوجستية".
- من المهم أيضًا تحديد مواعيد الطبيب والاحتفاظ بها - إنها طريقة للاعتناء بنفسك.