منير المزاج

يقول الأطباء إن العلاج بالضوء يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب - خاصة عندما تقصر الأيام

هذا الامتداد بين الوقت - حيث تطول الأيام ببطء ، والليالي أقصر قليلاً - يمكن أن تبدو بلا نهاية ، خاصة عندما توقع بونكسوتاوني فيل ستة أسابيع أخرى من الشتاء.

حتى تتقدم الساعات في 13 مارس ، يمكنك إضاءة الليالي الطويلة بالعلاج بالضوء.

شانا دياز ، المدير الطبي لـ مركز اضطرابات النوم بجامعة نيو مكسيكو، يقول إن استخدام العلاج بالضوء يمكن أن يساعد ليس فقط في الحالة المزاجية ولكن أيضًا في النوم. وتقول إن قلة النوم يمكن أن تؤثر على مزاجك.

يستخدم العلاج بالضوء لعلاج الاكتئاب ولتغيير إيقاع الساعة البيولوجية لدى الأشخاص غير المصابين بالاكتئاب والذين يعانون من مشاكل في النوم.

في هذا الوقت من العام ، يمكن أن يكون الاضطراب العاطفي الموسمي ، المرتبط بكمية ضوء الشمس الذي نتعرض له ، مشكلة لبعض الأشخاص لأنه يظهر على شكل اكتئاب. يقول دياز: "لكنها في الحقيقة تعتمد على المواسم ، حيث تزداد سوءًا في أشهر الشتاء".

"قد تكون في خطر أكبر إذا كنت تعيش ، على سبيل المثال ، في سياتل ، وليس في نيو مكسيكو. هناك أشخاص قد ينتقلون إلى مكان مثل أريزونا أو نيو مكسيكو ، لأن مجرد الحصول على هذا الضوء يساعد ".

وتقول إنه حتى مع وجود ضوء إضافي هنا في الجنوب الغربي ، لا يزال بعض الناس يشعرون بثقل كآبة الشتاء أكثر من غيرهم.

يقول دياز: "عندما ننظر إلى العلاج بالضوء ، نجد دليلًا واضحًا على أنه مفيد للاضطراب العاطفي الموسمي". ولكن هناك أيضًا دليل على أنه يمكن أن يحسن الحالة المزاجية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غير الموسمي أيضًا.

تشرح قائلة: "جميع المواد الكيميائية التي إما تبقينا مستيقظين أو تساعدنا على النوم تصادف أنها نفس المواد الكيميائية التي يحاول مقدمو خدمات الصحة العقلية موازنتها مع التدخلات السلوكية أو الأدوية". "بعبارة أخرى ، نفس المواد الكيميائية التي تجعلك مستيقظًا أو نائمًا ، هي إلى حد كبير المواد الكيميائية التي تؤثر على مزاجك أيضًا."

عندما يكون هناك ضوء يدخل أعيننا ، فإنه يزيد من الناقلات العصبية السيروتونين والنورادرينالين ، كما تقول.

يقول دياز: "لذلك ، عندما لا يكون هناك الكثير من الضوء ، كما نراه في الشتاء ، يكون رائعًا للأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب عاطفي موسمي لأنهم قد يحصلون على مزيد من النوم". لكن هذا ينشط إفراز الميلاتونين الذي يحدث في الليل. قد يكون لتلك المدة الأطول لإفراز الميلاتونين علاقة بإثارة هذا الاكتئاب ، لأنك تعاني الآن من اختلال التوازن بسبب عدم وجود ما يكفي من السيروتونين. وهذا ليس الشيء الوحيد - هناك أيضًا مكونات وراثية ".

بالنسبة للأشخاص المعرضين للاضطراب العاطفي الموسمي ، فإن التناقض بين توقيت الساعة الخارجية وإيقاع الساعة البيولوجية الداخلية يجعل من الصعب على تلك المواد الكيميائية العصبية أن تظل في حالة توازن أيضًا.

يصفه دياز بأنه "اختلال يومي".

كيفية استخدام العلاج بالضوء

يجب استخدام ضوء كامل الطيف مصنّف عند 10,000 لوكس لمدة 20-30 دقيقة في الصباح. يقول دياز إن استخدامه في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يتعارض مع النوم. العلاج بالضوء هو شيء يمكنك استخدامه أثناء القيام بأشياء أخرى ، مثل العمل على الكمبيوتر أو القراءة أو تجعيد شعرك. وتقول إنه يمكن استخدام طراز 10,000 لوكس لتحسين النوم والمزاج.

"ما أقوله للمرضى هو البدء بنصف ساعة. إذا كنت تشعر أنها تساعد ولكن إذا لم تكن كافية ، فهذا هو المكان الذي يمكنك الذهاب إليه لمدة ساعة. "كلما انخفض مستوى اللوكس ، زاد الوقت الذي تقضيه أمام الضوء."

تحذر من أن الأمر سيستغرق بعض الصبر لتعديل عادات نومك ، واستخدام الضوء في الوقت الخاطئ من اليوم يمكن أن يسبب ليالي بلا نوم.

إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للاستثمار في مصباح العلاج بالضوء ، فهناك دائمًا أشعة الشمس الطبيعية ، والتي يمكنك امتصاصها مجانًا.

"إن الحصول على شمس مبكرة في الصباح الباكر أو في وقت مبكر من النهار هو أمر جيد على مستويات متعددة" ، كما تقول. "من الجيد أن تكون أدمغتنا في الخارج ، إذا كنا نتحدث عن القلق والمزاج وأعراض الاكتئاب.

"بالتأكيد ، إذا كنت تتعرق وتتدرب أو تمشي بخفة ، فهذا أفضل ، لكن مجرد التواجد في الخارج حول الأشجار ، على سبيل المثال ، يساعدنا على إطلاق المواد الكيميائية المزاجية السعيدة."

أي نشاط يمكنك القيام به لإرهاق نفسك أثناء النهار يمكن أن يساعد في النوم أيضًا.

يقول دياز: "الأشخاص الذين يحصلون على 30 دقيقة من التمارين - في المتوسط ​​- يوميًا ، أو 150 دقيقة في الأسبوع ، من المرجح أن ينعموا بنوم أفضل ومزاج أفضل". "لذا فهو فوز للجميع."