بواسطة El Webb | الموافق 19، 2023

دليل البقاء على قيد الحياة

خبراء الصحة السلوكية في UNM يشاركون نصائح لإزالة التوتر

الإجهاد هو استجابة بشرية طبيعية يدفعنا إلى مواجهة التحديات والتهديدات في حياتنا ، ويحدث عادةً عندما نكون في موقف لا نشعر أنه يمكننا إدارته أو السيطرة عليه.

سواء كان الأمر يتعلق بالانتقال إلى مدينة جديدة أو إجراء الاختبارات النهائية أو التخرج من الكلية أو التعامل مع النزاعات العائلية أو بدء عمل جديد - فلا أحد محصن من الإجهاد.

قالت كريستينا سوار ، أستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة نيو مكسيكو وطبيبة نفسية إكلينيكية: "عندما تكون هناك ظروف خارجية أو داخلية من خلال إدراكنا الفردي لتلك الظروف ، يمكن أن يثير ذلك إحساسًا بأننا بحاجة إلى الاستجابة".

في بعض الأحيان يمكن أن تكون كمية صغيرة منه شيئًا جيدًا. أظهرت الدراسات أن المستويات المنخفضة من التوتر يمكن أن تكون محفزة وتنشيطًا.

لكن التوتر الخفيف والشديد المستمر يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحة الشخص. يمكن أن يتسبب الإجهاد طويل الأمد في حدوث العديد من المشكلات الصحية الخطيرة أو تفاقمها ، بما في ذلك مشكلات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب والقلق ؛ أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية ؛ السمنة واضطرابات الأكل الأخرى ومشاكل الجهاز الهضمي ، مثل ارتجاع المريء والتهاب المعدة والتهاب القولون التقرحي.

قال صوار: "في بعض الأحيان لا يدرك الناس مقدار الضغط الذي يواجهونه حتى يتكلم أجسادهم عن المرض أو أي مظاهر جسدية أخرى".

يؤكد الخبراء أن الشعور بالتوتر ليس مؤشرًا على فشل شخصي أو انعكاس للضعف. ومع ذلك ، فإن عدم محاولة تخفيف التوتر لفترة طويلة يمكن أن يشكل خطرًا على صحة الشخص.

قال تشيلسي سبرابيري ، أخصائي علم النفس السريري في عيادة UNM Medical Group Behavioral Health Clinic في Health Sciences Rio Rancho: "هناك الكثير من التوتر في عالمنا الآن ، ومن المهم أن تأخذ لحظة كل يوم للتحقق مع نفسك".

وقالت: "من المهم أن نتذكر أن تخفيف التوتر يبدو مختلفًا بالنسبة للجميع". "الحيلة هي العثور على الأشياء التي تساعدك."

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن للأشخاص من خلالها طلب الدعم:

في بعض الأحيان لا يكون الناس على دراية بمدى الإجهاد الذي يتعرضون له حتى يتكلم أجسادهم عن المرض أو أي مظاهر جسدية أخرى

- كريستينا سوار، MD

تعامل مع التوتر بجدية

قال صوار إن الخطوة الأولى للسيطرة على التوتر هي معرفة الأعراض. وأضافت أن التعرف على أعراض التوتر قد يكون أصعب مما يعتقده الناس.

الإجهاد يعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين. ما يسبب التوتر لدى شخص ما قد لا يكون مصدر قلق للآخر ، وبعض الناس أكثر قدرة على التعامل مع التوتر من غيرهم.

قال صوار: "أشجع الناس على تطوير بعض الوعي حول ما هي مستويات التوتر لديهم ، وكيفية التعامل معها ، والقيام ببعض عمليات التحقق الذاتية". "يمكن أن يكون هذا الوعي جزءًا مهمًا حقًا من المخزون للبدء."

وبالمثل ، يمكن أن تختلف أعراض التوتر من شخص لآخر.

قد تشمل علامات عاطفية ، مثل سهولة الانفعال ، والشعور بالإرهاق وتدني احترام الذات ؛ المظاهر الجسدية ، بما في ذلك الأوجاع والآلام وسرعة ضربات القلب والأرق. الأعراض المعرفية ، مثل الأفكار المتسارعة ، وعدم القدرة على التركيز ، وسوء الحكم ، والتغيرات السلوكية ، بما في ذلك التسويف ، وتعاطي الكحول والمخدرات ، والتغيرات في الشهية.

خذ نفس عميق

التنفس البطيء العميق هو تقنية تسمح لنا بتهدئة العقل وتقليل تركيز هرمونات التوتر في الدم ، والتي يمكن أن تعزز الصحة. يمكن للتنفس العميق أن يحفز الشعور بالهدوء بسرعة ، مما يساعدنا على التفكير بشكل أكثر وضوحًا والتركيز على ما نقوم به.

على نفس المنوال ، فإن ممارسة التأمل - تركيز الانتباه وإطلاق الأفكار المختلطة - هي طريقة مقصودة لتخفيف التوتر.

قال صوار: "إن ممارسة التنفس العميق والتأمل بشكل روتيني يمكن أن يساعد في الإطار الزمني الفوري". "يمكنهم أيضًا إنتاج تأثيرات طويلة الأمد من حيث تقليل القلق وتحسين المرونة في مواجهة الإجهاد."

يمكن أن تتضمن تقنية أخرى لليقظة الذهنية شيئًا بسيطًا مثل دفتر ملاحظات وقلم.

قال Spraberry: "يمكن أن تكون كتابة اليوميات مفيدة حقًا ، خاصة عندما تتعامل مع الكثير من المشاعر التي تحاول اكتشافها".

وأضافت: "مجرد الاضطرار إلى كتابته يساعدنا في معالجة ما نتعامل معه". "مجرد وضع بعض هذه الأفكار في مكان آخر يمكن أن يساعدك على عدم التركيز عليها بنفس القدر."

ضع عادات صحية

قال Spraberry إن التغذية الجيدة هي أداة مهمة لإدارة الإجهاد. توفر المغذيات الموجودة في الأطعمة الصحية طاقة إضافية ، وتدعم نظام المناعة الصحي ، بل وتساعد في تنظيم المستويات المرتفعة من الكورتيزول - وهو هرمون مرتبط عادةً بالإجهاد.

قال Spraberry: "أعتقد أن الكثير منا لا يفكر في مدى تعقيد الترابط بين عقولنا وجسمنا". "عندما لا نهتم بتغذيتنا ، نكون أكثر عرضة للتعامل مع الإجهاد ، والشعور بالإرهاق والإرهاق."

قالت إن النوم هو أيضًا مخفض قوي للضغط. يمكن أن يؤدي اتباع روتين نوم منتظم إلى تهدئة واستعادة الجسم وتحسين التركيز وتنظيم الحالة المزاجية وصقل عملية اتخاذ القرار.

قال Spraberry: "هناك الكثير من الأبحاث حول الطريقة التي يؤثر بها نومنا على مزاجنا وعملنا". "عندما لا ننام جيدًا وعندما تشعر أجسادنا بالسوء ، تستجيب عقولنا بسلبية إضافية."

اجعل جسمك يتحرك

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أهم الأشياء التي يمكن للناس القيام بها من أجل صحتهم. لكن عند ممارسة التمارين لتخفيف التوتر ، قال صوار إن الحركة اللطيفة هي المفتاح.

قالت: "أشياء مثل المشي - لا يجب أن تكون تمارين القلب التي يفكر بها الكثير من الناس". "يمكن للناس تطوير هذا الارتباط بين العقل والجسم دون إرفاق أي توقعات."

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اقتراح ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم أمرًا مخيفًا أو مثيرًا أو حتى يؤتي ثماره. يمكن أن يكون هذا بسبب العلاقة الضعيفة مع التمرين ، والشعور بالقلق في بيئة صالة الألعاب الرياضية ، وشلل الإرادة أثناء نوبة اكتئاب خاملة بشكل خاص ، أو إعاقة ، مثل الإصابة بإصابة في الركبة أو الجلوس على كرسي متحرك.

قال صوار: "في بعض الأحيان مع التشجيع على ممارسة الرياضة ، يربطها الناس بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتي يمكن أن تأتي مع مجموعة عوامل الضغط الخاصة بها ، ولا نريد أن نتسبب في المزيد من المشاكل للناس".

قد يؤدي الالتزام بتمارين أسهل وأكثر إمتاعًا في فترات زمنية أقصر بالغرض. إن القيام برحلة قصيرة حول الحي ، أو القيام بـ 15 دقيقة من مقطع فيديو يوغا على YouTube ، أو السباحة - كل ذلك بقصد الشعور بتحسن ودون حكم على الذات - هي بعض الطرق لجعل التمرين أكثر متعة وجاذبية.

قال سوار: "يمكن بالتأكيد أن تكون التمارين ثقيلة بعض الشيء ، ويمكن للناس ممارسة الكثير من الضغط على أنفسهم بما يعنيه ذلك ، لكننا نعلم أنه يمكن أن يكون مفيدًا من حيث تهدئة نظامنا العصبي".

أحط نفسك بالدعم

لقد ثبت أن وجود شبكة من الأشخاص يمكنهم تقديم الدعم العملي والعاطفي يقلل من التوتر والقلق. يمكن أن يساعد الانضمام إلى مجموعة دعم أيضًا من خلال مقابلة الآخرين الذين يتعاملون مع تحديات مماثلة.

قال Spraberry: "هناك بحث حول الشعور بالوحدة وتأثير الوحدة على الناس ، وهو أمر مهم للغاية". "من المهم التأكد من أننا متصلون بطريقة يمكننا من خلالها الحصول على بعض الدعم."

يتم أيضًا تشجيع طلب المساعدة المهنية للأشخاص الذين يشعرون بالإرهاق. كخبراء في السلوك البشري ، يمكن لعلماء النفس والمعالجين مساعدة مرضاهم على تطوير استراتيجيات للتعامل مع الإجهاد والمساعدة في تحسين مهاراتهم الاجتماعية.

قال صوار: "إذا كنت تشعر بأن هناك الكثير من الأمور وأن استراتيجيات التأقلم في متناول اليد لا تبدو مناسبة ، يمكنك الحصول على المزيد من الدعم من المعالج".

بينما لا تزال الأبحاث حول التفاعلات بين الإنسان والحيوان جديدة نسبيًا ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الحيوانات يمكن أن تكون مصدرًا للراحة والدعم أيضًا. لهذا السبب يتم إحضار كلاب العلاج أحيانًا إلى المستشفيات أو دور رعاية المسنين للمساعدة في تقليل توتر المرضى وقلقهم.

"يمكن أن تكون حيواناتنا الأليفة جزءًا من شبكتنا الاجتماعية. هناك أبحاث تشير إلى أن قضاء الوقت معهم ومداعبتهم والاحتضان معهم يمكن أن يقلل من تلك الهرمونات السلبية ويزيد الدوبامين في الدماغ. "هناك طريقة كيميائية عصبية نرد بها عندما نتفاعل مع حيواناتنا الأليفة ، وهذا أمر خاص جدًا."

اسمح للعواطف ، وليس الحلزوني

قال صوار إن تقييم ما يمكنك وما لا يمكنك التحكم فيه يمكن أن يفعل المعجزات لتخفيف التوتر.

وقالت: "عندما يكون لدى الناس القدرة على العمل بما يمكنهم قبوله وما يمكنهم التخلي عنه ، حتى في هذه الظروف ، يمكن أن يكون ذلك خطوة مهمة أخرى".

وأضافت: "أعتقد في كثير من الأحيان ، أننا نفكر في التوتر باعتباره الأشياء الخارجية التي تحدث ، ولكن من المفيد أيضًا أن ندرك أن بعض أنماط تفكيرنا والمكونات الداخلية لتجربتنا في العالم يمكن أن تساهم في التوتر". "غالبًا ما يكون الإجهاد عاملًا متسرعًا من حيث تطور أو زيادة القلق لدى الأشخاص".

قال صوار إن الناس يمكن أن يقعوا في براثن حلقات مفرغة من وضع معايير عالية مستحيلة ، والفشل في الوصول إليها ، والشعور بالعار الذي لا يمكن التغلب عليه نتيجة لذلك.

قال صوار: "كمجتمع ، هناك فكرة مفادها أن الناس بحاجة إلى الاستمرار في التحرك خلال الأوقات الصعبة وأن الأمر يتعلق بقوة الإرادة أو القوة". "نحن نقوم بالعديد من المقارنات مع الأشخاص الآخرين ونرى أن ما يمكننا القيام به هو أقل شأنا من الأشخاص الآخرين."

وقالت إن الطريقة الأكثر فاعلية لكسر هذه الحلقة هي السعي إلى التعاطف مع الذات على النقد الذاتي وممارسة التعاطف عند التعامل مع الآخرين.

قال صوار: "إنه يتحول بعيدًا عن الحاجة إلى أن تكون قويًا طوال الوقت والاعتراف بأنه لا بأس من أن يكون لديك بعض التعاطف والاعتراف بأن الأمور صعبة". "من الجيد إعادة تأطيرها ونرى أننا جميعًا مختلفون دستوريًا من حيث الأشياء التي نتعامل معها بشكل جيد والأشياء الأكثر صعوبة."